Picles (verduras fermentadas)

Es muy interesante incluir productos fermentados en la dieta, ya que nos aportan bacterias para repoblar la flora del intestino, así como enzimas y vitaminas que ayudan a una mejor asimilación de los alimentos. Además, en el proceso de fermentación, las moléculas de los alimentos se convierten en otras de fácil asimilación, favoreciendo así la digestión.

Ejemplos de alimentos fermentados son el pan, el vino, el miso, el yogurt y los picles. Especialmente interesantes son el miso y los picles, que podemos elaborar en casa con esta sencilla receta.

Elegimos cualquier variedad de verduras duras: repollo, cebollas, zanahorias, nabos, rabanitos… Las troceamos muy pequeñas y las introducimos en un tarro de cristal, apretándolas con la ayuda de un mazo (sin machacar, sólo apretando). Cuando vamos por la mitad, ponemos una cucharadita de sal gorda, y continuamos rellenando el tarro hasta el borde. Añadimos otra cucharadita de sal gorda, y rellenamos los huecos con agua mineral  no clorada. Se cierra herméticamente y se guarda en un lugar oscuro a temperatura suave, con un plato debajo por si rezuma.

Al cabo de diez o quince días están listos para comer. El sabor debe recordar al del vinagre, ya que se ha producido ácido láctico en el proceso de fermentación y la textura debe ser crujiente.

Si quedan “babosos” y de mal olor no sirven, es mejor tirarlos. Una vez abierto el tarro se conserva en la nevera entre diez y quince días.

Los picles deben tomarse en pequeña cantidad, una o dos cucharadas de café por persona y día.

Durante el proceso de fermentación aumenta el contenido enzimático y vitamínico, especialmente el de vitaminas del grupo B, produciéndose incluso la vitamina B12.  Por este contenido enzimático y vitamínico son muy útiles en procesos de desintoxicación hepática. 

Las personas que deben llevar una dieta exenta de sal deberían evitarlas.

     

       Receta de Olga Cuevas

Hamburguesas de mijo y olivada

El mijo es un cereal de sabor suave, neutro y lleno de matices, que recuerda un poco a la mantequilla. Es apropiado para cocinar junto a otro ingredientes de gustos más intensos. En continentes como Asia o África es una fuente importante de alimentación.

Su contenido en vitaminas B1, B2 y B9 triplica al de otros cereales, por lo que es muy apropiado para regenerar el sistema nervioso y para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En ellas, las necesidades de estos nutrientes se ven aumentadas por la demanda, así como para que se realice correctamente el desarrollo del sistema nervioso del bebé.

El mijo es muy rico en magnesio, mucho más que otros cereales. Es indispensable para mantener la vitalidad, tanto física como psíquica. Así mismo, ayuda en caso de calambres musculares, fibromialgia, fatiga.

Resulta un excelente remedio para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes por su elevada concentración de minerales y oligoelementos, especialmente el silicio.



HAMBURGUESAS DE MIJO Y OLIVADA









Ingredientes:
• 1 vaso de mijo.
• 2 vasos y medio de agua.
• 2 cucharadas de olivada (puré de olivas negras).
• 1-2 zanahorias ralladas.
• 2 cucharadas de semillas de girasol.
• 1 pizca de sal.
• Aceite de oliva.

 1.- Lavar el mijo y tostarlo en una cazuela sin aceite.
Poner 2 vasos y medio de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, bajar al mínimo y tapar durante 20 minutos.

 2.- Añadir la olivada y mezclar bien, añadir la zanahoria rallada y volver a mezclar. Tostar las semillas de girasol con unas gotitas de aceite y removiendo rápido. Añadirlas al mijo mezclando bien.

 3.-Hacer la forma de las hamburguesas con las manos húmedas. Pasar por la plancha con unas gotitas de aceite antes de servir.

Receta de Mireia Gimeno.

Risotto de quinoa

La quinoa es un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor. Es conocida como el "cereal madre" en la lengua quechua, fue el alimento básico de los incas durante siglos. Según estudios científicos, es un alimento funcional, que ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades. Tal es así, que los científicos de la NASA recomiendan la quinoa en sus viajes espaciales para los astronautas, lo que ha convertido a la quinoa en un alimento muy popular.

Está considerada como uno de los granos más ricos en proteínas por los aminoácidos que la constituyen, ya que contiene todos los esenciales, es decir, representa una proteína completa.

Tiene un contenido en omega 3 muy superior a cualquier otro grano. Por tanto, una dieta rica en quinoa ayuda a mantener la salud del corazón, reduce la inflamación y ayuda a tratar problemas nerviosos como hiperactividad, estrés, insomnio, depresión y ansiedad.

Está libre de gluten, por lo que es adecuado para personas celíacas.

Otra de las razones por las que su consumo está recomendado es que la quinoa tiene un alto contenido de minerales, tales como el potasio, el magnesio y el calcio entre otros.

Antes de su uso, es adecuado lavarla 2 ó 3 veces, cambiando el agua de lavado, para retirar unas sustancias llamadas saponinas y que le confieren un sabor amargo.

RISOTTO DE QUINOA

Ingredientes:

·        1 vaso de quinoa.

·        3 cebollas cortadas a cuadraditos.

·        7 champiñones cortados a láminas.

·        2 cucharadas de crema blanca de almendras.

·        Cebollino fresco cortado fino.

·        Albahaca seca.

·        3 cucharadas de salsa de soja.

·        1hoja de laurel.

·        Aceite de oliva y sal

1.- Lavar bien la quinoa, ponerla en una cazuela y tostarla unos segundos removiendo rápidamente. Añadirle 1 vaso y medio de agua, la hoja de laurel, una pizca de sal y cocer con tapa a fuego mínimo durante 17 minutos.

2.- Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal durante 20 minutos a fuego mínimo. Añadirle los champiñones, la salsa de soja, la albahaca seca y saltear 5 minutos. Añadirle la quinoa y el cebollino cortado y saltear 3 minutos más.

3.- Diluir la crema de almendras con un poco de agua hirviendo y mezclarla bien con la quinoa.

4.- Al servir se puede espolvorear almendra en polvo.

Receta de Mireia Gimeno

Trigo sarraceno con aguacate

El trigo sarraceno o alforfón, aunque se considera un cereal, realmente no lo es, ya que aunque tiene características similares, no pertenece a la familia de las gramíneas, sino a las poligonáceas. Es originario de Asia central, aunque hoy los principales productores son China, Rusia, Ucrania y Polonia.

Las sumidades florales del trigo sarraceno son muy ricas en rutina, que es un alcaloide ideal para tratar la fragilidad y permeabilidad de los capilares sanguíneos. Por ello es muy conveniente en varices, hemorragias retinales y otros problemas circulatorios ya que además tiene una función antiinflamatoria.

Su contenido en vitaminas del grupo B junto con su aporte de hierro lo convierten en un buen aliado contra la anemia.

Al ser un alimento rico en ácidos oleico, linoléico, palmítico y linolénico, el trigo sarraceno nos ayuda en la lucha contra el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Este cereal es "el rey de la proteína vegetal" debido a su alto contenido en proteínas (entre un 10 y un 13%) y a su alta disponibilidad (se calcula que podemos asimilar el 70%).

No contiene gluten y por ello es ideal en dietas para celíacos.

Es el cereal más energético y nutritivo. Ideal en países fríos o en invierno; es muy conveniente para personas mayores, niños y convalecientes, ya que no es excitante pero aporta mucha energía.


TRIGO SARRACENO CON AGUACATE









 Ingredientes:
 • 1 vaso de trigo sarraceno.
• 1 zanahoria.
• 1 aguacate.
• Zumo de 1 limón.
• Anacardos tostados (mejor si los tostamos nosotros).
• Paté de aceitunas negras.
• Aceite de oliva.
• Sal.
• Rúcula u otras lechugas para acompañar.

 1.- Lavar el trigo sarraceno y tostarlo en una cazuela sin aceite. Añadir 2 vasos de agua y sal. Llevar a ebullición, entonces tapar y cocer a fuego bajo durante 30 minutos.

2.- Pelar el aguacate, trocearlo y colocarlo en un bol bien mezclado con el zumo de limón. Rallar la zanahoria.

 3.- En un bol grande, juntar el trigo sarraceno con el paté de aceitunas negra, un poco de zanahoria rallada y anacardos machacados. Mezclarlo bien.

 4.- En un molde colocar una capa gruesa de trigo sarraceno, una capa fina de aguacate, una capa fina de zanahoria rallada, otra gruesa de trigo sarraceno, una fina de zanahoria rallada, una gruesa de aguacate. Decorar con zanahoria rallada y anacardos. Acompañar con rúcula o lechuga y aceite. Receta de Mireia Gimeno.

Menú festivo

Os propongo un ejemplo equilibrado de menú festivo, compuesto de verdura, arroz y un postre dulce.
 La verdura que utilizamos aquí es la lombarda, un plato tradicional navideño. Su precioso color nos anuncia la cantidad de fitoquímicos que tiene, en concreto antocianos, con propiedades antioxidantes, cardioprotectoras, tonificantes de la circulación venosa, antisépticas urinarias y regeneradoras de la retina ocular.
Con respecto al arroz, decir que es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación. Es un alimento energético y que no deja residuos metabólicos. Es preferible siempre el integral al blanco, tanto por su fibra como por sus cantidades en vitaminas y minerales, que son incomparables.
Como postre, las trufas a base de dátiles nos aportan gran cantidad de energía, por ello se recomienda tomarlos en pequeñas cantidades. Nos aportan vitaminas, minerales y oligoelementos, así como grandes cantidades de glutamina, un aminoácido precursor de un potente antioxidante (glutation). Son fuente de fibra y nos ayudan a combatir el insomnio gracias a otro aminoácido, el triptófano.


Lombarda rehogada

Ingredientes para 4 personas:
-Una col lombarda pequeña
-Una cebolla.
-Dos dientes de ajo
-Una manzana
-Cuatro cucharadas de pasas de corinto
-Cincuenta gramos de piñones
-Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta

Cortamos la lombarda en juliana y la lavamos debajo del grifo. La ponemos en una cazuela al vapor, durante 20 minutos aproximadamente (algo más si nos gusta muy hecha). En una sartén ponemos a calentar dos cucharadas de aceite de oliva y doramos los ajos pelados y cortados junto a la cebolla cortada en juliana y las pasas. Añadimos la lombarda y salpimentamos.
Dejamos a fuego bajo medio y vamos removiendo de vez en cuando durante  15-20 minutos. Se añade la manzana troceada y piñones y dejamos al fuego 5 minutos más. Servir caliente.

Arroz con ajos tiernos, tomate seco y orégano fresco

Ingredientes:
-Dos vasos de arroz integral
-Cinco vasos de agua
-Diez tomates secos, puestos en remojo unas horas antes
-Veinte ajos tiernos
-Orégano fresco
-Salsa de soja (tamari)
-Aceite de oliva virgen extra, sal

Se lava el arroz y se cuece junto al agua y una pizca de sal, durante 45 minutos a fuego bajo medio.
Lavamos los ajos tiernos, los troceamos y salteamos la parte blanca en una sartén o wok durante 3 ó 5 minutos con un chorrito de aceite de oliva y salsa de soja. Se añade la parte verde y se saltea 3 minutos más. Añadimos el arroz y salteamos unos minutos más, después el tomate seco troceado y se vuelve a saltear unos minutos más. Se sirve con el orégano fresco y un chorrito de aceite.
Receta de Mireia Gimeno.


Trufitas de dátil

Ingredientes:
-Una taza y media de nueces
-Una taza de dátiles
-Harina de algarroba o cacao
-Una pizca de sal

Se trituran las nueces en la batidora o robot de cocina y se reservan en un bol. Se trituran también los dátiles deshuesados hasta obtener una masa homogénea pegajosa. Ponemos las nueces dentro de la batidora y trituramos con la masa de dátiles hasta que se mezclen bien los ingredientes, junto con la pizca de sal.
Hacemos bolitas, que se pueden rebozar con la harina de algarroba o cacao. ¡Deliciosas!
Receta de La cocina de Babette